وجبات نظام الصيام المتقطع وطرق للصيام المتقطع، إن تعدد وجبات الصيام المتقطعة تساعد الشخص على إمداد الجسم بالقيم الغذائية التي يحتاجها، مع الشعور بالشبع رغم تقليل كمية الطعام التي كان يأكلها في الماضي، وذلك لأن الطعام يحتوي على قيم غذائية مهمة التي تعزز الشعور بالامتلاء، يتم تقسيم الوجبات حسب الشرح طريقة التي تريد اتباعها من الصيام المتقطع، ومن خلالها سنتعرف على وجبات الصيام المتقطعة.
حمية الصيام المتقطع
رغبة كل شخص في الوصول إلى الوزن المثالي تتطلب بعض الجهد والوقت، حتى يتم التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، ويعتمد وقت اتباع النظام الغذائي على كمية الدهون الزائدة في الجسم، وكذلك إرادة الشخص الداخلية في ذلك. فقدان الوزن.
يعد اختيار نظام الصيام المتقطع خيارًا جيدًا جدًا للأشخاص الذين لا يستطيعون التحكم في شهيتهم، حيث يعتمد على تناول الطعام في أوقات محددة بكمية أقل وعدم منع أنواع معينة من الأطعمة على عكس غيرها، ولكن إذا كانت لديك رغبة وإرادة في الخسارة الوزن أسرع، يمكنك مزجهما معًا.
يتم ذلك من خلال اتباع وجبات نظام الصيام المتقطع التي تتكون من الخضار والفواكه والعناصر الغذائية الأخرى، وتقسيمها على مدار اليوم وفقًا للشرح طريقة المستخدمة في صيامك المتقطع، فإن تنظيمك لروتينك الغذائي يجعلك تتمتع بإرادة أقوى، حيث يمكن أن تكون الوجبات على النحو التالي
1- البروتينات المسموح بها للصيام المتقطع
البروتينات من بين القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم لبناء العظام والعضلات، وكذلك للشعور بالشبع حتى لا يكسر الروتين الغذائي، ووجودها في وجبات الصيام المتقطعة أمر مهم حتى يتمكن الشخص من تعويض يفقد الدهون.
يمكن تناولها بمفردك أو مع وجبات أخرى حتى تحصل على الفائدة بوجبة واحدة وفقًا لنهج النظام المتقطع الذي تتبعه، والبروتينات هي كالتالي
- صدور الدجاج التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
- الحبوب مثل العدس والفول والبازلاء.
- الأسماك بأنواعها والمحار.
- زبادي خالي الدسم.
2- الثمار التي يفضل تناولها في الصيام المتقطع
من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تتواجد في حمية الصيام المتقطع الفاكهة، والتي يمكن اعتمادها كوجبة أساسية بين وجبات الصيام، لاحتوائها على العديد من القيم الغذائية التي يحتاجها الجسم من أجل التعويض عن المواد التي يفقدها الجسم نتيجة التوقف عن الطعام لعدة ساعات. محددة حسب الشرح طريقة المستخدمة.
يساعد وجود الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها على خفض مستوى الكوليسترول في الدم مما له دور في تحسين نشاط الأمعاء من أجل استكمال وظائفها بشكل جيد.
من أهم الأمور التي يجب الانتباه لها في الثمار التي يختارها الصيام المتقطع أن تكون نسبة السعرات الحرارية فيها 2000 سعرة حرارية، لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها دون ترك كمية تتحول إلى دهون لعدم وأنواع الثمار التي يفضل تناولها هي
- المشمش والتفاح.
- الكرز والتوت.
- برتقال و بطيخ.
- الخوخ والكمثرى.
- ثمار الأفوكادو.
3- أنواع الخضار التي يتبعها الصيام المتقطع
لا غنى عن وضع الخضار في الروتين الغذائي مع اتباع إحدى طرق الصيام المتقطع، خاصة إذا تم غليها وهرسها مع اللحوم والدواجن المسموح بتناولها خلال هذه الفترة، حيث تساعد في تطهير الجسم من السموم وتقليل المخاطر. أمراض القلب والسرطان وغيرها.
تحتوي الخضراوات على أحماض ومضادات أكسدة وفيتامينات وقيم غذائية أخرى، مع سعرات حرارية يجب على الإنسان تناولها في جميع أنظمة الصيام المتقطعة بمقدار 2000 سعرة حرارية، فهذه الخضار هي كالآتي
- الخضار الورقية مثل البقدونس والجرجير وغيرها، والتي يمكن إضافتها أيضًا إلى بعض أنواع الفاكهة وعصيرها.
- جزر و طماطم.
- بروكلي مسلوق.
- القرنبيط والفاصوليا الخضراء.
- الخضروات الصليبية مثل الملفوف والملفوف وغيرها.
- بطاطا مسلوقة؛
4- السوائل المسموح بها في ساعات الصيام
خلال ساعات صيام نظام الصيام المتقطع، لا يستحسن أن يمتنع الإنسان تمامًا عن الحصول على عناصر مهمة من جسده، والتي يُسمح له بالحصول عليها من السوائل، بحيث يكون معدل الحرق لديه أسرع، ويحذر من ذلك. هناك نسبة من السكر أو الحليب في هذه المشروبات حتى لا يكتسب الجسم من السعرات الحرارية التي يصعب التخلص منها، ومن تلك السوائل ما يلي
- يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية التي يجب على من يتبعها الصيام المتقطع أن يأخذها، فهو يطرد السموم من الجسم، ويحسن نشاط الأمعاء، وأيضاً للحفاظ على رطوبة الجسم بشكل دائم، ويسمح لكمية الماء أن تتراوح من 8 إلى 12 كوب. من الماء، ولكن احذر من الإفراط في الماء لتجنب التسمم المائي.
- المشروبات التي تحتوي على نسبة من الكافيين مثل الشاي والقهوة والشاي الأخضر والقرفة بدون سكر، فهي مفيدة لإعطاء الجسم السعرات الحرارية ومضادات الأكسدة التي تساعد في تطهير الجسم من الشوائب.
- مرق العظام من المشروبات الهامة التي يعتبرها البعض وجبة أساسية ومشبعة. يتم تحضيرها بإحضار العظام ووضعها في الماء المغلي حتى تتحول إلى حساء عظم مع إضافة البهارات المفضلة لديك، حيث أن لها القدرة على تعويض الجسم عن المواد التي يفقدها نتيجة الصيام.
- يساعد خل التفاح المخفف عند مزجه مع الشاي أو الماء وتناوله في الحصول على نتائج أسرع مع الصيام المتقطع.
- الأعشاب مثل النعناع والمريمية والبابونج واليانسون لها فوائد عديدة تساعد الشخص على إكمال المهام اليومية.
طرق الصيام المتقطع
بالتأكيد تختلف طبيعة الحياة لكل شخص عن الآخر، وهذا يعتمد على طبيعة عمله أو المهام اليومية التي يجب عليه القيام بها وأشياء أخرى، وبالطبع لكي ينجح روتينك الغذائي، يجب عليك اتبع شرح طريقة معينة تتناسب مع طبيعة حياتك، وللوجبات الصيام المتقطعة يمكن تقسيمها على مدار اليوم بالشرح طريقة التي تناسبك، مثل ما يلي
1- الصيام 16 ساعة في اليوم
يعتبر هذا النظام في الصيام المتقطع هو الأكثر انتشاراً، فهو الامتناع التام عن الطعام لمدة 16 ساعة، حيث يُسمح فقط لهم بشرب السوائل مثل الماء والعصائر الطبيعية الخالية من السكر، وخلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم تأكل وجبتين فقط معهما مع المكسرات أو وجبات خفيفة.
2- الصيام 18 ساعة في اليوم
هذا النظام مشابه للنظام السابق لكنك ستمتنع عن الطعام لمدة 18 ساعة، وفي الـ 6 ساعات المتبقية يسمح لك بتناول وجبتين أو وجبة تحتوي على عناصر غذائية متكاملة ووجبة أخرى مفيدة، ولكن ينصح جميع الأطباء بعدم القيام بذلك. ابدأ بهذا النظام، ويفضل الاستمرار على نظام 816 لمدة شهرين، ثم اتباع نظام 618 حتى تصل إلى الوزن المطلوب.
3.الصيام المتقطع 5 2
يتكون هذا النظام من أن الشخص يأكل ما يريد من الطعام لمدة 5 أيام في الأسبوع، مقسمة إلى ثلاث وجبات، بما في ذلك الوجبات الخفيفة، ولكن في اليومين المتبقيين من الأسبوع، يجب ألا يتجاوز مستوى السعرات الحرارية التي يتناولها 600 سعرة حرارية.
هذا النظام مناسب للأشخاص الذين لا يعانون من السمنة المفرطة، فهم يريدون فقط إنقاص 20 كيلو جرام من وزنهم.
4- صيام يوم واحد في الأسبوع
من أفضل الطرق المتبعة في نظام الصيام المتقطع السماح للشخص بتناول ثلاث وجبات في اليوم مع وجبات خفيفة بينها لحرق السعرات الحرارية، وذلك لمدة 6 أيام في الأسبوع، ويبقى يوم واحد فقط على الامتناع عن الطعام والشراب. السماح له بشرب السوائل مثل الماء والقهوة وغيرها بدون سكر.
يساعد هذا النظام بشكل كبير في التخلص من السموم والسوائل من الجسم، كما يزيد من قدرة الشخص على التحكم في غريزة الأكل دون الاهتمام بمحتوياته أو ما يحتاجه الجسم منه.
5.صيام الجيش المتقطع 420
يتم اللجوء إلى النظام العسكري للصيام المتقطع في حال تسببت السمنة المفرطة في إصابة الشخص بأمراض خطيرة أدت إلى تذبذب مستوى الدم وزيادة نسبة السكر والكوليسترول فيه. يتم تنفيذه عن طريق التوقف عن تناول الطعام لمدة 20 ساعة فقط في اليوم.
خلال الأربع ساعات المتبقية من اليوم، يتم تناول الأطعمة المسلوقة والفواكه، وكذلك البروتينات التي لا تحتوي على نسبة من الدهون حتى يسهل على الجسم التخلص منها.
6- الصيام المتقطع بوجبة واحدة في اليوم
هذا النظام قاسي جدًا ونادرًا ما ينصح به الأطباء. هو أن يصوم الإنسان 23 ساعة في اليوم، وأن يأكل وجبة واحدة فقط في اليوم خلال الساعة المتبقية، ولكن إذا كانت لديك رغبة في اتباع هذا النظام، فيجب الحرص على أن تحتوي هذه الوجبة على 1200 سعرة حرارية على الأقل. لا تتعرض لضيق أثناء النهار.
المعلومات التي تعطي الإنسان نتيجة سريعة مع الصيام المتقطع
للحصول على نتيجة سريعة مع نظام الصيام المتقطع للتخلص من الوزن الزائد، يفضل تقسيم وجبات نظام الصيام المتقطع حسب الشرح طريقة المتبعة، ومن ثم ستساعدك هذه المعلومات البسيطة على ملاحظة نتيجة سريعة أثناء فترة اتباع النظام وهي كالتالي
- أما كمية السكر المسموح للشخص بتناولها في اليوم على نظام الصيام المتقطع فهي ملعقة واحدة، ويفضل أن تكون أقل حسب رغبة الإنسان، وأن تكون من أنواع السكر التي تفعل ذلك. لا تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- في الصوم المتقطع يحرم على الإنسان تناول السوائل كالمشروبات الغازية والكحول والقشدة والحليب كامل الدسم والعصائر التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.
- يساعد الصيام المتقطع على تحسين وظائف المخ، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وتقليل أمراض القلب.
- يمكن تناول المسرات كوجبة خفيفة كجزء من وجبات الصيام المتقطعة.
- للصيام المتقطع العديد من الفوائد التي تساعد في تحسين وظائف الجسم، لذلك يجب الالتزام به جيدًا للحصول على نتيجة سريعة.