ما هي المكسرات المسموحة في الكيتو دايت

ما هي المكسرات المسموحة في الكيتو دايت، وتعدد المكسرات المسموح بها في رجيم الكيتو كثيرة ومتنوعة ويمكنك اختيار ما يناسبك وتضمينه في نظامك الغذائي اليومي خلال فترة اتباع رجيم الكيتو. تعد المكسرات والبذور من أفضل الوجبات الخفيفة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. نوضح أدناه أنواع المكسرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي.

المكسرات مسموح بها في حمية الكيتو

ما يميز المكسرات عن الأطعمة الأخرى أنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن الضرورية للجسم خلال فترة رجيم الكيتو. سوف نشرح أنواع المكسرات المسموح بها في نظام كيتو دايت على النحو التالي

1- جوز البقان أو جوز البقان

تعتبر من أهم وأفضل أنواع المكسرات المسموح بتناولها خلال فترة رجيم الكيتو. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ويساعد على تقليل مستوى الأنسولين بشكل كبير، وهو هرمون يمكن أن يتسبب في تخزين الدهون في الجسم. يحتوي كل 28 جرام من جوز البقان على ما يلي

196 كالوري
3 جرامات من البروتين.
20 جراما من الدهون.
4 جرام كربوهيدرات إجمالية.
3 جرامات من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي الكربوهيدرات.

2- بذور الشيا

إنها بذور صغيرة بيضاء صلبة وغنية بالألياف ودهون أوميغا 3 الصحية. يُسمح بتناولها أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. يحتوي كل 28 جرام من بذور الشيا على ما يلي

138 كالوري
5 غرامات من البروتين.
9 غرامات من الدهون.
12 جرام من الكربوهيدرات الإجمالية.
10 غرامات من الألياف الغذائية.
2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

3- جوز برازيلي

المكسرات البرازيلية من أهم أنواع المكسرات المسموح بها في نظام الكيتو دايت، وهي غنية بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم وتزرع في أمريكا الجنوبية. سنذكر وصفًا تفصيليًا للحقائق الغذائية للمكسرات البرازيلية، حيث يحتوي كل 28 جرامًا منها على ما يلي

185 سعرة حرارية
4 جرامات من البروتين.
19 جراما من الدهون.
3 جرام كربوهيدرات إجمالية.
جرامين من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي الكربوهيدرات.

المكسرات البرازيلية هي أحد المصادر الممتازة للسيلينيوم، وهو معدن أساسي للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك التكاثر وتخليق البروتين. أظهرت الدراسات أن معظم الأشخاص الذين يعانون من نقص السيلينيوم يتبعون حمية الكيتو.

يمكن أن تزود حبة واحدة من الجوز البرازيلي الجسم بأكثر من 100٪ من احتياجاته من السيلينيوم، لذا فإن المكسرات البرازيلية هي إحدى الطرق المثالية للحصول على ما يكفي من هذا المعدن المهم.

4- مكسرات المكاديميا

المكاديميا من أنواع المكسرات الأسترالية وهي من أنواع المكسرات المسموح بها في نظام كيتو دايت لأنها غنية بالدهون وهذا بالضبط ما يجعلها مناسبة للرجيم، ويحتوي 20 جرامًا منها على ما يلي

204 سعرات حرارية
2 جرام من البروتين.
21 جرام من الدهون.
4 جرام كربوهيدرات إجمالية.
2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
2 جرام من الألياف الغذائية.

5- عين الجمل

يعتبر الجوز من أكثر أنواع المكسرات شيوعًا ويفضل من قبل معظم الأشخاص الذين يتناولون المكسرات حول العالم، وسوف نقدم الحقائق الغذائية المتعلقة بالجوز، حيث يحتوي كل 28 جرامًا منها على ما يلي

185 سعرة حرارية
4 جرامات من البروتين.
18 جرام من الدهون.
4 جرام هو إجمالي حصة الكربوهيدرات.
جرامين من الألياف الغذائية.
جرامين من الكربوهيدرات الصافية.

الجوز من المكسرات الصديقة للكيتو ويساهم في الحفاظ على صحة القلب عن طريق تقليل عوامل الخطر، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL وضغط الدم. يمكنك تناول الجوز كوجبة خفيفة أو إضافته إلى بعض الحلويات منخفضة الكربوهيدرات أو إلى بعض أنواع السلطة.

6- بذور الكتان

بذور الكتان عبارة عن مكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية ودهون أوميغا 3 الصحية. يمكنك شراء بذور الكتان بأحد شكلين، كاملة أو مطحونة، وإضافتها إلى المخبوزات والحساء وبعض العصائر.

كما يفضل البعض استخدام حليب الكتان الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مقارنة بالحليب العادي، ولهذا فهو من أبرز أنواع المكسرات المسموح بها في نظام كيتو دايت، حيث يحتوي كل 28 جرامًا منه على ما يلي

131 كالوري
6 غرامات من البروتين.
9 غرامات من الدهون.
9 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
8 جرامات من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي الكربوهيدرات.

7- بذور القنب

بذور القنب هي مصدر غني جدًا بالبروتين النباتي والدهون الصحية وتساعد على خفض ضغط الدم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من حمض اللينوليك، وهو نوع من الدهون يقي من مرض الزهايمر. يمكن استخدام بذور القنب كبديل لدقيق الشوفان في نظام كيتو الغذائي.

كما يمكن مزجها بمخفوقات البروتين التي يأكلها الرياضيون عادة، وهي من أنواع المكسرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي لأن كل 29 جرام من بذور القنب تحتوي على ما يلي

155 كالوري
9 غرامات من البروتين.
14 جراما من الدهون.
جرامين من الكربوهيدرات.
جرامات من الألياف الغذائية.
1 جرام صافي الكربوهيدرات.

8- البندق

يمكن اعتبار المكسرات من قبل الكثيرين من أهم المكسرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي، لأنها من أكثر المصادر غنى بفيتامين هـ. كل 28 جرامًا من البندق يمكن أن توفر 28٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين هـ، وفي بدوره يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يعمل كمضاد للأكسدة. من مضادات الأكسدة القوية، هذه الكمية من البندق تحتوي على ما يلي

178 كالوري
4 جرامات من البروتين.
17 جراما من الدهون.
5 غرامات من الكربوهيدرات الكلية.
3 جرامات من الألياف الغذائية.
جرامين من الكربوهيدرات الصافية.

9- الفول السوداني

تكمن أهمية الفول السوداني في نظام كيتو الغذائي في شيئين، أولهما أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، والثاني أنه من أرخص البدائل المتاحة، وبالتالي فهو في متناول الجميع، و تعتبر نوعا من البقوليات ولكنها تحسب على المكسرات ويرتبط اسمها بها.

الفول السوداني مصدر غني جدًا بالبروتين النباتي والأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين، كما أنه غني بالليوسين، وهو حمض أميني معروف بمساعدته في نمو العضلات. يمكن تناول الفول السوداني لقيمة غذائية أو زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة.

يعتبر الأفضل لصحة الإنسان أن يختار تناول الفول السوداني غير المملح، ويحتوي كل 28 جرامًا منه على ما يلي

16 سعرة حرارية
7 غرامات من البروتين.
14 جراما من الدهون.
6 جرامات من الكربوهيدرات الإجمالية.
جرامين من الألياف الغذائية.
4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.

10- بذور السمسم

بذور السمسم هي واحدة من الحبوب الشائعة المستخدمة في جميع أنحاء العالم. يتم استخدامها في تحضير جميع أنواع المخبوزات وأبرزها وجبة البرجر. تحتوي بذور السمسم على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون، مما يجعلها خيارًا جيدًا لمن يتبعون حمية الكيتو.

بذور السمسم مصدر غني بمضادات الأكسدة ويمكن أن تؤكل مقرمشة أو تضاف إلى البطاطس المقلية أو في خبز الكيتو. يحتوي كل 28 جرام من بذور السمسم على ما يلي

160 سعرات حرارية
5 غرامات من البروتين.
13 جراما من الدهون.
خدمة 7 غرامات من الكربوهيدرات الإجمالية.
5 جرامات من الألياف الغذائية.
جرامين من الكربوهيدرات الصافية.

11- الصنوبر

وهي من أغلى أنواع المكسرات المسموح بها في رجيم الكيتو، وتحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى نسبة عالية من الدهون، وحمض الصنوبر الذي يعمل على تقليل الجوع من خلال تنظيم الهرمونات التي تؤثر على الشهية. يمكن إضافة المكسرات إلى العديد من الأطباق ويمكن تناولها بمفردها كوجبة خفيفة ويحتوي 28 جرامًا منها على ما يلي

191 كالوري
4 جرامات من البروتين
19 جراما من الدهون.
4 جرام من الكربوهيدرات الكلية.
1 جرام من الألياف الاصطناعية.
3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.

12- بذور عباد الشمس

وهي من أنواع المكسرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي، وتتميز بكونها غنية بالدهون وهي من الوجبات الخفيفة التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي. تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من فيتامين إي ومضادات الأكسدة، لذلك ينصح بها خبراء التغذية، و 28 جرامًا منها تحتوي على ما يلي

164 سعرة حرارية
6 غرامات من البروتين.
14 جراما من الدهون.
6 جرامات من الكربوهيدرات الإجمالية.
2 جرام من الألياف الغذائية.
4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.

13- جوز اللوز

يمكن اعتبار اللوز الصديق الأكثر أهمية لنظام كيتو الغذائي، وهو أشهر أنواع المكسرات التي يتم تناولها حول العالم ويحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين وفيتامين E والمغنيسيوم والنحاس ومضادات الأكسدة، لذلك فهو يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكري والزهايمر، وتحتوي كل 28 جرامًا منها على الآتي

164 سعرة حرارية
6 غرامات من البروتين.
14 جراما من الدهون.
5 جرام كربوهيدرات إجمالية
3 جرامات من الألياف الغذائية.
2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

ما هي حمية الكيتو

هو نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون في مقابل تقليل الكربوهيدرات. استبدال الكربوهيدرات بالدهون يزيد من سرعة حرق الجسم. في هذا النوع من النظام الغذائي، يتم تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، حيث تقل قيمة الكربوهيدرات المسموح بها على مدار اليوم عن 50 جرامًا.

الفترة القصيرة من اتباع هذا النظام لن يجد الجسم الطاقة التي يحتاجها ولن يجد السكر في الدم المتوفر من الكربوهيدرات، وبالتالي سيلجأ الجسم لبدء حرق الدهون المخزنة في الجسم لتوليد الطاقة. بالرغم من فاعلية رجيم الكيتو ونجاحه في إنقاص الوزن إلا أنه لا ينصح باتباع هذا النظام إلا باستشارة الطبيب والمتابعة معه باستمرار.

فوائد حمية الكيتو

يحصل الجسم على مجموعة من الفوائد الناتجة عن فترة اتباع حمية الكيتو، وبعد التعرف على أنواع المكسرات المسموح بها في حمية الكيتو، سوف نشرح فوائدها للجسم في النقاط التالية

فهو يقلل نسبة السكر في الدم، ويزيد الكيتونات، ويضبط حساسية الجسم للأنسولين، وهو الهرمون المسؤول بشكل أساسي عن تخزين الدهون.
يقلل من فرص الإصابة بمرض الزهايمر مع تقدم العمر.
يساهم في حماية المعدة من التقلصات والانتفاخات والغازات. نظام كيتو الغذائي بشكل عام هو نظام يعمل على تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي.
يقوي الخلايا العصبية ويزود الجسم بمضادات الأكسدة الضرورية.
عند اتباع نظام كيتو الغذائي من قبل مرضى الصرع، فإنه يقلل من التشنجات التي يتعرض لها حاملو هذا المرض.
قد يساهم في الوقاية من بعض أنواع السرطان، لأنه يبطئ نمو الخلايا السرطانية.
يوفر نظام كيتو الغذائي للجسم الطاقة التي يحتاجها طوال اليوم.

مساوئ حمية الكيتو

بالرغم من وجود العديد من الفوائد لصحة الإنسان من اتباع حمية الكيتو ونجاحها الكبير في إنقاص الوزن في وقت قصير، إلا أن لها بعض الأضرار والنقاط السلبية التي نوضحها أدناه

قد يتسبب الكيتو، وخاصة في البداية، في شعور الشخص بالتعب الدائم، لأن الجسم يحاول التكيف مع مصدر الطاقة البديلة، وهو الدهون بدلًا من الكربوهيدرات. لذلك ينصح بشرب الكثير من الماء لمقاومة الشعور بالإرهاق خاصة في المراحل الأولى من اتباع النظام.
بسبب الامتناع عن تناول الكربوهيدرات ونقص الألياف التي يحصل عليها الجسم، يشعر من يتبع هذا النظام بالجوع بسرعة، ولذلك ينصح بتناول الخضار الورقية طوال اليوم ليشعر بالشبع قليلاً.
يؤدي الإفراط في تناول الدهون إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يجب على متابع النظام محاولة تحقيق التوازن، عن طريق زيادة كمية الخضار وتقليل كمية الدهون في كل وجبة.

إذا كنت تنوي اتباع نظام كيتو الغذائي لفترة من الوقت، فيجب عليك تضمين بعض المكسرات المسموح بها في نظام كيتو الغذائي لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية وتحقيق التوازن في نظامك الغذائي.