تمارين فتح القفص الصدري في المنزل، حيث أن تمارين القفص الصدري متعددة، وهناك أكثر من تمرين يمكن ممارستها لمنطقة الصدر، مما يساعد على شد وتقوية عضلات الكتف والصدر، وبعض التمارين يمكن التدرب عليها بالأوزان وغيرها بدون أوزان، وكما تعتبر تمارين فتح القفص الصدري من اكثر التمارين اهمية، وفي سياق المقال سنتطرق الى معرفة تمارين فتح القفص الصدري.
تمارين القفص الصدري المفتوح
ممارسة الرياضة مهمة للصحة والوقاية من الأمراض الجسدية، وهناك العديد من التمارين البسيطة التي لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مثل المشي وصعود السلالم.
من ناحية أخرى، هناك تمارين صعبة وشاقة تتطلب حمل أوزان أو التمرين على أحد الأجهزة الرياضية في الصالات الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى إشراف ومتابعة من مدرب رياضي متخصص.
كما توجد تمارين تركز على منطقة معينة من الجسم مثل تمارين فتح القفص الصدري والتي تساعد على شد وتقوية عضلات منطقة القفص الصدري وزيادة محيط الصدر.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر تمارين فتح القفص الصدري فعالة جدًا في علاج مشكلة ضيق التنفس التي يعاني منها كثير من الناس، فضلًا عن لعبها دورًا رئيسيًا في تحسين كفاءة الجهاز التنفسي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة تمارين فتح القفص الصدري تعزز تدفق الدم في الأوعية الدموية بالصدر، لكن يجب ملاحظة أن هذه التمارين يجب أن تمارس بالشرح طريقة الصحيحة والاهتمام بموضع الجسم.
من أجل الحصول على نتائج مرضية وتجنب حدوث أي إصابات، فإن أبرز تمارين فتح القفص الصدري هي
1_ ركن غرفة التمرين
من بين تمارين فتح القفص الصدري التي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل تمرين ركن الغرفة، وكيفية ممارسة هذا التمرين كالتالي
- قف أمام إحدى أركان الغرفة.
- على بعد قدمين من زاوية الغرفة، ضع قدميك معًا في الزاوية.
- ضع الساعد على جدار الغرفة، وتأكد من أن المرفقين تحت مستوى الكتف.
- ابدأ بالانحناء للأمام ببطء حتى تشعر بالتمدد في منطقة الصدر والكتفين.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.
- ثم عد إلى وضعية الراحة.
- وتكرر ممارسة هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات.
- إذا شعرت بأي ألم في الصدر أو الكتف، قم بالتمدد مرة أخرى أو توقف عن التمرين تمامًا.
2_ تمرين مدخل الباب
يعتبر تمرين دخول الباب من التمارين الرائعة التي تساعد على فتح القفص الصدري، وكيفية ممارسة هذا التمرين على النحو التالي
- في البداية، قف في منتصف باب المدخل.
- ثم ضع قدم واحدة أمام القدم الأخرى.
- ابدأ في ثني مرفقيك بزاوية قائمة.
- ضع ساعديك على جانبي باب المدخل.
- انحنى للأمام مع التأكد من وضع كل وزنك على القدم الأمامية.
- استمر في الانحناء حتى تشعر بشد عضلات القفص الصدري.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الموضع السابق.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
3_ تمارين شد الحزام المطاطي
يعتبر تمرين شد الحزام المطاطي من أهم تمارين فتح القفص الصدري الذي يساعد على تحسين عمليات التنفس، وشد وتقوية عضلات الصدر، وكيفية ممارسة هذا التمرين على النحو التالي
- في البداية، يجب أن تقف بشكل مستقيم مع تمدد فقرات الظهر.
- ثم امسك الحزام المطاطي من الخلف.
- تأكد من إمساك طرفي الشريط المطاطي بيديك.
- اسحب الحزام برفق من الكتفين إلى الخارج.
- تأكد من ضغط الكتفين جيدًا لشد عضلات الصدر.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد ببطء إلى الموضع السابق.
- كرر هذا التمرين من 3 إلى 4 مرات يوميًا.
4_ تمرين شد الصدر عند الاستلقاء
من بين تمارين فتح القفص الصدري التي يسهل القيام بها في المنزل تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء مما يساعد على تقوية عضلات القفص الصدري وتقليل مشكلة ضيق التنفس.
كيفية القيام بهذا التمرين كالتالي
- في البداية يجب أن تستلقي بشكل مسطح على ظهرك مع تشبيك الأصابع خلف الرأس.
- ابدأ في سحب مرفقيك للخلف لفتح كتفيك وتمديد القفص الصدري.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ويكرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
5_ تمرين شد الصدر أثناء الوقوف
إذا كنت تبحث عن تمرين فعال للغاية في فتح وشد عضلات القفص الصدري، فإن تمرين شد الصدر أثناء الوقوف هو الخيار الأمثل، وكيفية ممارسة هذا التمرين على النحو التالي
- في البداية يجب أن تقف مستقيماً مع الحرص على عدم ثني الظهر.
- حافظ على مباعدة قدميك بعرض الورك.
- تأكد من أن منطقة الكتف مربعة ومرتاحة.
- اشبك أصابعك خلف الظهر بالقرب من منطقة الأرداف.
- ابدأ برفع ذراعيك لأعلى مع شد عظام الكتف.
- تأكد من أن الظهر في وضع رأسي.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع الراحة مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات يوميًا.
6_ شد الصدر فوق الرأس
من التمارين البسيطة والسهلة التي يمكن ممارستها لفتح القفص الصدري هو تمرين شد الصدر فوق الرأس، وكيفية ممارسة هذا التمرين هي كالتالي
- اجلس على كرسي مستقيم وقم بإمالة ظهرك.
- باعد بين قدميك بمقدار عرض ورك.
- ضع يديك خلف الرأس مع تشبيك الأصابع.
- ابدأ بتحريك المرفقين للخلف مع شد الكتف.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر هذا التمرين 2 أو 3 مرات خلال اليوم.
7_ تمرين الضغط
من أشهر تمارين فتح القفص الصدري هو تمرين الضغط الذي يساعد على شد عضلات الصدر، والعمل على توسيع منطقة القفص الصدري، وكيفية ممارسة هذا التمرين هي كالتالي
- في البداية، يرفع الجسم لأعلى في اتجاه موازٍ للأرض.
- الأرجل في وضع مستقيم، لكن بالنسبة للمبتدئين، يوصى بتركيز الركبة على الأرض.
- ثم نبدأ في النزول نحو الأرض ثم النهوض من جديد.
- نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- يمكن ممارسة هذا التمرين 3 أو 5 مرات في اليوم.
8_ تمرين الضغط على مقعد مستقيم
يمكن لبعض الأشخاص ممارسة الضغط على مقعد مستقيم باستخدام الأوزان لفتح القفص الصدري، وكيفية القيام بهذا التمرين كالتالي
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد أو سطح مستو.
- نحمل الأوزان (الدمبل) بأيدينا.
- ثم نرفع الذراعين إلى الأعلى ثم نخفضهما مرة أخرى.
- نكرر هذه الخطوة 10 مرات.
- يوصى بتكرار هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات خلال اليوم.
والجدير بالذكر أن استخدام الدمبل هو لتدريب عضلة الصدر.
9_ تمرين بلانك
ومن تمارين فتح القفص الصدري تمرين البلانك الذي يساعد كثيرا على شد عضلات الصدر، وكيفية ممارسة هذا التمرين هي كالتالي
- نبدأ بالاستلقاء على المعدة.
- ثم نرفع الجسم لأعلى، مع التركيز على الساعدين وأطراف القدمين لتحقيق الاستقرار.
- في البداية، يوصى بالاحتفاظ بهذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية، وبمرور الوقت نبدأ في زيادة المدة تدريجيًا.
- كرر هذا التمرين مرة واحدة يوميًا.
وفي الختام شرحنا أفضل تمارين فتح القفص الصدري وما هي الشرح طريقة الصحيحة لأداء كل تمرين، فهذه التمارين تساعد على شد وتقوية عضلات الصدر.